Du trainierst bereits hart, hast wertvolle Muskelmasse aufgebaut, doch dir fehlt der letzte Feinschliff zu einem sichtbar durchtrainierten Körper? Dann wird es Zeit, endlich den letzten Speck an deinem Körper loszuwerden und die hart erarbeiteten Muskeln frei zu legen! Wir verraten dir, wie du eine schnelle Muskeldefinition erreichst und sich dein Muskelaufbau-Training endlich auszahlt.
In einer Muskelaufbau- sowie Muskeldefinitionsphase benötigt dein Körper mehr Protein. Das zugeführte Protein sorgt für den Muskelerhalt und hilft dabei, Körperfett abzubauen. Um die Muskeln freizulegen, ist es entscheidend, in einem Kaloriendefizit zu sein, um überschüssiges Fett loszuwerden. Eine gute Proteinversorgung sorgt dafür, dass der Körper in Ruhephasen die vorhandenen Eiweißbausteine für Reparationsprozesse der Muskulatur nutzt. In unserer High Protein-Welt erfährtst du mehr über eine eiweißreiche Ernährung.
Eiweißbedarf je nach Sportler-Typ:
- Breitensportler (30 min/Tag bei 4x/Woche mittlerer Belastung): 0,8 - 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Ausdauersportler (mittleres bis hartes Training): 1,2 - 1,4 g pro kg Körpergewicht pro Tag
- Kraftsportler (mittleres bis hartes Training): 1,2 - 1,7 g pro kg Körpergewicht pro Tag
Nach einem harten Training ist es wichtig, die beanspruchte Muskulatur mit dem richtigen Eiweiß zu versorgen. Hier eignet sich am besten Whey Protein, da es schnell vom Körper aufgenommen wird und wenig Fett enthält – ideal in der Phase der Muskeldefinition.
Um deinen Fettstoffwechsel noch mehr zu unterstützen, kannst du neben dem Training und der richtigen Ernährung Fatburner verwenden. Durch Extrakte wie beispielsweise Grüner Tee, Koffein und Guarana unterstützt du auf natürlichem Wege das Abnehmen und beschleunigst den Fettabbau.
Kohlenhydrate sind rund um dein Training als Treibstoff ideal. Allerdings wandelt der Körper ein Zuviel davon in Fettmasse um und lagert es ein. Reduzierst du also deine Kohlenhydratzufuhr, ist der Körper gezwungen die Fettreserven als Energielieferant zu nutzen. Durch die geringe Zufuhr an Kohlenhydraten verbrennt der Körper gezielt Körperfett, wodurch eine schnellere Muskeldefinition erreicht werden kann.
Wenn du Körperfett abbauen willst, muss du weniger essen, als du verbrauchst. Mit einem Energieverbrauchs-Rechner findest du heraus, wie viel Kalorien du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten. Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, ziehe von dem berechnetem Wert etwa 300 bis max. 500 Kalorien ab, um gezielt Fett abzubauen und die Muskeln freizulegen. Achte bei deiner täglichen Ernährung darauf, dass du keine unnötigen Kalorien zu dir nimmst. Ersetze zum Beispiel Zucker mit dem kalorienfreien Zuckerersatz Erythrit!
Wer eine sichtbare Muskeldefinition anstrebt und scharfe Konturen, muskulöse Arme oder einen durchtrainierten Bauch sehen will, muss richtig trainieren. Besonders das Krafttraining führt durch den erhöhten Nachbrenneffekt zu einer Körperfettreduktion. Schweres Krafttraining mit Gewichten baut zudem wertvolle Muskulatur auf. In Kombination mit Ausdauertraining, vor allem bei hochintensiven Einheiten (HIIT), wird der Fettabbau beschleunigt und das Ziel der Muskeldefinition schneller erreicht.
Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen vor und nach dem Training ist ideal, um vom Muskelaufbau-Training zu profitieren und effektiv Körperfett zu reduzieren. Etwa eine Stunde vor dem Training gibt dir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit Protein die notwendige Energie für dein bevorstehendes Workout. Danach eignet sich ein Whey-Shake mit Banane, um die Muskeldefinition voranzutreiben. Noch mehr zur richtigen Ernährung vor und nach dem Training erfährst du in unserem Beitrag Pre- & Post-Workout-Foods.
Achte in der Muskeldefinitionsphase darauf, dass du genügend Vitamine und Ballaststoffe in Form von Obst und Gemüse zu dir nimmst. Dein Körper benötigt alle drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) um die körpereigenen Prozesse optimal am Laufen zu halten. Für die Testosteronausschüttung sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Leinöl, Fisch oder Avocado vorkommen, essentiell. Verbanne Fertiggerichte mit zu vielen ungesunden Zusatzstoffen und Geschmacksverstärker von deinem Speiseplan und setze lieber auf die eigene Zubereitung frischer, hochwertiger Kost.
Egal, wie hart du trainierst, an deinen Speck kommst du nur dran, wenn du dich richtig & ausgewogen ernährst!
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